체중 감량 또는 건강한 체중 유지에 어려움을 겪고 있습니까?

다양한 다이어트를 시도했지만 그중 어느 것도 효과가 없는 것 같습니까?

저탄수화물 고지방(LCHF) 다이어트를 시도할 때입니다.

오늘의 포스팅은 LCHF가 무엇인지, 어떻게 작동하는지, 그와 관련된 이점과 위험에 대해 설명합니다.

1. LCHF란?
LCHF는 Low Carb High Fat의 약자로 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방 섭취를 늘리는 다이어트의 일종입니다. 

LCHF의 기본 아이디어는 신체가 케톤증 상태에 들어가 탄수화물의 포도당 대신 에너지를 위해 지방을 태우기 시작하는 것입니다. 

LCHF는 케톤 생성 다이어트 또는 저탄수화물 고지방(LCHF) 다이어트라고도 합니다.

2. LCHF는 우리몸에서 어떤 반응을 할까요?
LCHF는 신체의 인슐린 생산을 감소시키는 탄수화물 섭취를 제한함으로써 작동합니다. 

인슐린은 신체가 탄수화물의 포도당을 에너지로 사용하도록 돕는 호르몬입니다. 

인슐린 수치가 낮으면 신체는 대신 에너지를 위해 지방을 연소하기 시작합니다. 이 과정을 케토시스라고 합니다.

3. LCHF의 장점

LCHF는 다음과 같은 몇 가지 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

-체중 감소: LCHF는 식욕을 감소시키고 신진대사를 증가시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
-혈당 조절 개선: LCHF는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
-심장 질환의 위험 감소: LCHF는 고혈압 및 높은 콜레스테롤 수치와 같은 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
-뇌 기능 개선: LCHF는 뇌 기능을 개선하고 알츠하이머병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
에너지 증가: LCHF는 하루 종일보다 안정적인 에너지원을 제공하여 에너지 수준을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
염증 감소: LCHF는 많은 만성 질환과 관련된 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. LCHF의 위험성과 부작용

LCHF는 많은 건강상의 이점을 가질 수 있지만 고려해야 할 몇 가지 위험과 부작용도 있습니다. 

-영양소 결핍 위험 증가: LCHF는 과일, 통곡물, 콩류와 같은 많은 영양소가 풍부한 식품의 섭취를 제한합니다.
-변비 위험 증가: LCHF는 섬유소 섭취량이 적기 때문에 변비로 이어질 수 있습니다.
-신장 결석 위험 증가: LCHF는 일부 사람들에게 신장 결석 위험을 증가시킬 수 있습니다.
-높은 콜레스테롤 수치의 위험 증가: LCHF는 일부 사람들에게 높은 콜레스테롤 수치를 유발할 수 있습니다.
-심장 질환의 위험 증가: LCHF는 심장 질환의 위험 요소를 줄일 수 있지만 일부 사람들에게는 심장 질환의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.

5. LCHF 다이어트에서 피해야 할 음식들

LCHF 다이어트에서 피해야 할 음식들은 다음과 같습니다:

-과일: 과일은 당분이 많기 때문에 LCHF 다이어트에서 피해야 합니다.
-전분이 많은 식품: 감자, 고구마, 밀가루, 쌀 등의 전분이 많은 식품은 피해야 합니다.
-설탕이 많은 음료: 콜라, 사이다, 스포츠음료 등 설탕이 많은 음료는 피해야 합니다.
-채소에서 설탕이 많이 들어간 것: 옥수수, 당근 등은 설탕이 많이 들어갔기 때문에 적게 섭취해야 합니다.
-곡류: 백미, 귀리, 수수 등 곡류는 탄수화물이 많기 때문에 제한적으로 섭취해야 합니다.
-간식: 과자, 초콜릿, 케이크 등의 과자류와 당이 많은 간식은 피해야 합니다.

마그네슘은 신체에서 수많은 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다.

그러나 모든 영양소가 그렇듯 좋은 것도 지나치면 해로울 수 있습니다.

마그네슘의 잠재적인 단점은 다음과 같습니다.

소화 문제: 고용량의 마그네슘 보충제는 설사, 팽만감, 위경련과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 이것은 마그네슘이 완하제 효과를 나타낼 수 있기 때문에 어떤 경우에는 불쾌하고 심지어 위험할 수도 있습니다.

신장 손상: 장기간에 걸쳐 고용량의 마그네슘 보충제를 복용하면 신장이 손상될 수 있습니다. 과도한 마그네슘이 체내에 축적되어 시간이 지남에 따라 신장에 손상을 줄 수 있기 때문입니다.

약물 방해: 마그네슘 보충제는 항생제, 이뇨제 및 혈압약을 포함한 특정 약물을 방해할 수 있습니다. 이는 마그네슘이 신체가 이러한 약물을 흡수하고 대사 하는 방식에 영향을 미쳐 잠재적으로 위험한 상호 작용을 유발할 수 있기 때문입니다.

특정 건강 상태에 대해 안전하지 않음: 신장 질환이나 심장 질환과 같은 특정 건강 상태를 가진 사람들은 마그네슘 보충제를 완전히 복용하지 않아야 할 수도 있습니다. 이것은 마그네슘이 신장과 심장의 기능에 영향을 주어 잠재적으로 해를 끼칠 수 있기 때문입니다.

독성: 드물지만 마그네슘을 너무 많이 섭취하면 마그네슘 독성을 경험할 수 있습니다. 마그네슘 독성의 증상으로는 근육 약화, 혼돈, 불규칙한 심장박동 등이 있으며 치료하지 않으면 생명을 위협할 수 있습니다.

마그네슘은 많은 신체 기능에 필요한 중요한 미네랄이지만 너무 많은 마그네슘을 섭취할 경우 잠재적인 단점을 인식하는 것이 중요합니다. 

마그네슘 보충제를 먹기 힘든 사람이라면 다른 음식으로 이 마그네슘을 보충해야 되는데 어떤 음식이 풍부한 마그네슘을 가지고 있을까요?

-잎이 많은 녹색 채소: 시금치, 케일 및 기타 잎이 많은 채소는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다.

-견과류와 씨앗: 아몬드, 캐슈, 호박씨, 해바라기씨는 모두 마그네슘의 좋은 공급원입니다.

-통곡물: 통밀, 현미, 퀴노아는 모두 마그네슘의 좋은 공급원입니다.

-콩류: 검은콩, 병아리콩, 강낭콩은 모두 마그네슘의 좋은 공급원입니다.

-생선: 연어, 고등어, 가자미는 모두 마그네슘의 좋은 공급원입니다.

-유제품: 요거트와 우유는 마그네슘의 좋은 공급원입니다.

-다크 초콜릿: 다크 초콜릿에는 마그네슘이 포함되어 있으며 이 중요한 영양소를 맛있게 섭취할 수 있습니다.

이러한 음식을 식단에 포함시키면 충분한 마그네슘을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

식단만으로는 충분한 마그네슘을 섭취할 수 없을까 걱정된다면 마그네슘 보충제 복용을 고려해 볼 수 있지만 항상 먼저 담당 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

만약 우리가 먹는 음식만으로 마그네슘을 충분히 흡수를 못 한다고 생각했을때 보충제를 먹어야 할까요? 

일반적으로 보충제보다는 식품 공급원에서 일일 마그네슘 섭취량을 얻는 것이 좋습니다. 

신체가 보충제보다 음식에서 마그네슘을 더 효율적으로 흡수하고 활용할 수 있기 때문입니다.

또한 식품 공급원에서 마그네슘을 섭취하는 것은 일반적으로 안전한 것으로 간주되며 고용량 마그네슘 보충제를 복용하는 것과 동일한 위험을 수반하지 않습니다.

그러나 마그네슘 결핍이 있는 경우, 식단만으로 충분한 마그네슘을 섭취할 수 없는 경우 또는 마그네슘에 영향을 미치는 의학적 상태가 있는 경우와 같이 마그네슘 보충제를 복용하는 것이 필요하거나 유익한 특정 상황이 있을 수 있습니다. 

마그네슘을 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있으며 설사, 메스꺼움, 위경련과 같은 부작용이 발생할 수 있다는 점에 유의하는 것도 중요합니다. 

달리기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 심혈관 운동은 전반적인 건강과 체력을 향상하는 좋은 방법입니다. 

그러나 "올바른" 방법이 있는지 궁금한 적이 있습니까?

많은 사람들이 지방 연소를 늘리고 체성분을 개선하는 방법으로 단식 유산소 운동이라고도 하는 공복에 운동을 집중합니다. 

일단 유산소 운동을 하면 어떤 장점이 있을까요?

심혈관 건강 개선: 심혈관 운동은 심장을 강화하고 혈류를 개선하여 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

지구력 및 체력 증가: 규칙적인 심혈관 운동은 지구력과 체력을 향상시켜 일상 활동과 신체 활동을 더 쉽게 수행할 수 있도록 합니다.

체중 감소 및 체성분 개선: 심혈관 운동은 칼로리를 태우고 체지방을 감소시켜 체성분을 개선하고 비만 관련 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.

정신 건강 개선: 심혈관 운동은 우울증, 불안 및 스트레스의 증상을 줄이고 전반적인 기분과 정신 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

만성 질환의 위험 감소: 규칙적인 심혈관 운동은 당뇨병, 암 및 알츠하이머병을 포함한 많은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

수면 개선: 심혈관 운동은 전반적인 건강과 웰빙에 중요한 수면의 질과 지속 시간을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전반적으로 유산소 운동은 균형 잡힌 식단 및 기타 건강한 습관과 함께 건강한 라이프스타일의 중요한 구성 요소가 될 수 있습니다.

그러나 근육 손실을 예방하고 전반적인 건강과 피트니스를 증진하기 위해 심혈관 운동과 저항 운동과 같은 다른 유형의 운동 사이의 균형을 찾는 것이 중요합니다.

그러면 공복에 유산소 운동시 몸에는 반응이 올까요? 

-지방 연소 증가: 공복에 운동을 하면 신체가 글리코겐(저장된 탄수화물)보다 연료 공급원으로 저장된 지방에 더 많이 의존할 수 있습니다.

이것은 잠재적으로 지방 연소를 증가시키고 시간이 지남에 따라 신체 구성을 개선할 수 있습니다.

-성능 저하: 공복에 운동하면 잠재적으로 운동 중 에너지와 성능이 저하될 수 있습니다. 

이것은 높은 수준에서 수행하기 위해 많은 에너지와 글리코겐이 필요한 고강도 운동의 경우 특히 그렇습니다.

-저혈당증의 위험: 혈당 수치가 낮거나(저혈당증) 경향이 있는 경우 공복에 운동을 하면 잠재적으로 이 상태가 악화되어 어지러움, 쇠약 및 착란과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

-근육 쇠약 위험: 공복 상태에서, 특히 장기간 운동을 하면 근육 쇠약으로 이어질 수 있습니다. 

특히 근육 회복 및 회복을 지원하는 충분한 단백질 또는 기타 영양소를 섭취하지 않는 경우 더욱 그렇습니다.

마지막으로 건강한 공복 유산소 운동과 근손실을 방지하기 위해서는 

공복에 하는 심혈관 운동은 잠재적으로 지방 연소를 증가시키고 체성분을 개선할 수 있지만 모든 사람에게 최선의 선택은 아닐 수 있습니다. 

공복에 운동할지 여부를 결정할 때 개인의 목표, 선호도, 건강 상태뿐만 아니라 잠재적 이점과 위험을 저울질하는 것이 중요합니다.

운동 전에 소량의 식사나 간식을 섭취하면 에너지를 공급하고 근육 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 고강도 심혈관 운동에 특히 중요할 수 있습니다. 

그러나 이 식사나 간식의 시간과 구성도 고려해야 할 중요할 수 있습니다.

유산소 운동으로 지방 연소를 극대화하고 체성분을 개선하는 데 가장 중요한 요소는 일관성과 강도입니다. 

공복에 심혈관 운동을 하든 안 하든 규칙적인 운동 루틴을 유지하고 시간이 지남에 따라 점진적인 과부하에 도전하는 것이 중요합니다.

오래간만에 나는 솔로를 챙겨봤다. 이전 12기 모태솔로 편을 보다가 그만 봤는데 안 보길 잘한 것 같다.

광수의 집착..무섭다...자기 마음만 중요하게 생각한 사람이었던 같다.

13기는 저번주 남자 출연자의 직업공개 및 나이가 공개 되었고 , 어제는 여자출연자들의 직업, 나이가 공개되었다.

그전에 남자 출연자 중에 한 명이 뭔가 불미스러운 일 때문에 기사가 떴는데 누군지는 모르겠지만 오점이 아닐까 생각을 한다.

여자 출연자들의 직업 및 나이 등이 공개가 되었다.

영숙-  90년생, 33살 , 거주지는 부산, 직업은 약사(약국 운영) 

정숙 - 91년생 , 32살 , 직업은 오르가니스트 

순자 - 중국 상하이에 클라우드 엔지니어로 일하고 있고 나이는 88년생 35살.

영자 - 나이는 90년생 33살 , 직업은 파이낸스 택스팀 과장.  내국세 총괄 담당. 세무 쪽 일을 하고 있음.

옥순 - 90년생 , 33살 , 직업은 스튜어디스로 사무장으로 근무. 

현숙 - 94년생, 29살 , 경북 영주 출신. 전자공학과 출신. 네트워크 기획 담당으로 백화점 업계에 입사. 롯데백화점 마케팅 팀에서 근무.

개인적으로 순자가 좀 의외였다. 공대 쪽은 절대 아니라고 생각했는데 좀 반전이었다.

옥순도 스튜어디스 직업은 좀 의외였다. 너무 말라서 패션 쪽에 종사하지 않을까 생각을 했는데 의외였다.

그리고 남자가 데이트를 신청하고 여자 출연자가 지원하는 데이트 신청을 했다.

영수 - 현숙 

영호 - 고독정식

영식 - 영숙 

영철 - 고독정식 

광수 - 순자 

상철 - 정숙, 영자, 옥순

한의사 직업 빨인가 첫 데이트는 상철이 다 해 먹었다. 나이도 어리고 직업도 좋고 얼굴도 뭐 반반 하니 깔 게 없을 것 같다.

영호, 영철은 좀 고독정식을 먹는 게 좀 의외였다. 남자들의 자기소개 이후에 여자 출연자들의 마음이 변한 것 같은데 

아직 시간이 많이 남았으니깐 만회할 기회는 많을 것 같다.

영호는 초반에 잘 나갔는데 좀 짠했다. 그래도 한번 데이트 하고 난 뒤에 여자 출연자들이 마음을 돌릴 수 있기 때문에 아직 기회는 많이 있다.

순자랑 광수 데이트도 좀 의외다. 이건 순자의 독특한 취향이 드러나지 않았나 생각을 한다.

순자가 잘 맞춰주니깐 광수의 텐션이 올라갔다. 이건 진정 순자의 성향이 나타나지 않았나 생각을 한다. 성격이 정말 좋은 사람인 것 같다.

현숙과 영수의 데이트 장면으로 끝이 났는데 아마도 현숙이 13기의 최고의 캐릭터가 아닐 까 생각을 한다.

다음주가 은근히 기대가 된다.